2005夏のダイエット記録・心構え編

体重増加対策として、今年の夏もジョギング等を実施したので、その結果をまとめておこうと思う。まずは心構え編。次回の参考になるよう、何をどう注意したのかも含めて書いておく。

0. ジョギング開始前の状態
体重 58.8kg(7/20時点) / 59.4kg(今年のMax(7/6))
ウエスト 78cm(7/20時点)

1. ジョギング実施時に心がけたこと
(1)自宅近く約2.7kmを25分程度かけてゆっくりと走る。速く走ることが目的ではなく、長い時間走ることが目的なので、慣れてきて走る時間が短く(20分近く)になってきたら、コースを延長して常に25分以上は走るようにする。要は有酸素運動をするということ。
(2)コースの選定は、短い単位で何周とかではなく、家から遠くまで行ってから帰ってくるようにする。自宅周辺を20周とかにすると、途中で「今日は10周でいいや」とやめてしまいそうなので。弱い心に打ち勝つための対策。
(3)必要に応じてジョギング前にアミノ酸などのサプリメントを飲む。3年前はヴァームを飲んでいたので、最初のうちは同じように粉末ヴァームを水に溶かして飲んでいたが、途中からは面倒になったので無糖コーヒーに変更した。コーヒーは運動時に脂肪分解を促進するらしい。ただ、微糖・低糖のものは血糖値が上がるので×(運動エネルギーが、脂肪ではなく血液中の糖分を燃やして作られてしまうため)。
(4)夏場は暑いので夜遅くに走ることにした。大体23:30くらいに走り始めていた。このくらいの時間だと人や車が少ないので走りやすいし、のろのろ走っていても恥ずかしくないのがいい。
(5)休日のみジョギングするだけでは体重の現状維持しかできないのはわかっていたので、よほど仕事の帰りが遅くない限りは毎日走る。ただし、体調が悪いときやお酒を飲んだとき、天候が悪いときは無理をしないで休む。

2. 日頃の食事で気をつけたこと
(1)基本的に、家でビールを飲むことは禁止。近頃は慢性的にほぼ毎日ビールを1リットルくらい(350ml×3本とか500ml×2本とか)飲んでいたが、それを我慢する。ただし、アルコールは我慢しない(おいおい・・・)。チューハイ類は糖分が多いので×。ワインかストレートのリキュールをボトルで買い、それを水割りにして飲むことにした。ウォッカベースの「氷結」がお勧め。
(2)基本的に、ホームラン軒(行きつけのラーメン屋。豚骨醤油味でうまい!)のラーメンを食べることは禁止。我慢できないときは、つけ麺にしてスープは飲まない。
(3)コンビニ弁当を買うときはカロリーだけでなく脂質の量にも注意する。カロリーは低くても脂質の量が多いものは結構ある。基本は10g以下のものを選択。カレーライスとかは平気で30g近く脂質があるので要注意。自分の体の脂肪を減らそうとしているときに、脂質の多い食べ物を食べていたらジョギングの効果が薄れてしまうからね。
(4)きちんと3食食べる。人間ドックで医者から「1食抜くなら朝食じゃなくて夕食を抜きなさい」といわれたので、朝はコンビニでおにぎりを買って始業前(8:30頃)に食べ、昼食は麺類をやめて普通の定食をしっかり食べる。そして夕食は軽めのもの(そば+サラダとか)、というパターンに変更した。

3.それ以外で気をつけたこと
(1)毎朝体重を量り、エクセルでグラフ化してその増減を確認する。苦行のご褒美はその効果を実感することしかない。効果が目に見えてくれば苦しい努力も継続できるというもの。
(2)体重を減らす目的とは別に、ウエストを引き締めるという意味で腹筋運動をすることにした。ただ、いわゆる腹筋運動は首とか腰とかを痛めやすく、回数もあまりできないので簡易的な腹筋運動にした。つまり、仰向けにまっすぐ寝て、上半身ではなく足を上げ下げする方法だ。ただし足をおろすときに足を床には着けず、床の少し上で静止させるようにした。これで結構下っ腹に力が入るので腹筋運動の代用にはなると思う。

さて、これらを7/21から10/31まで実施した結果がどうだったかは、次回に報告予定なので請うご期待!(って誰も期待していないよ・・・)

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